大学生とワークアウト

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筋トレの停滞期を脱出する方法まとめ!筋トレ歴5年の大学生が実体験をもとに解説!図解あり!

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こんにちは、いつも「大学生とワークアウト」を読んでいただきありがとうございます。筆者のロンです!

筋トレを始めて一年ほどはすごいスピードで成長していきますよね!

しかし、一年みっちりトレーニングした後などはなかなかベンチプレスの重量が伸びなかったり、筋肉量が増えなかったりと停滞期に陥る人が多いです!

そこで筋トレ歴5年の私が実体験をもとに停滞期の脱出方法を解説していきます!

 

レーニングメニューを見直す

筋肉への刺激を変える

まず考えていただきたいのはトレーニングニューです!筋肉は同じ動きをし続けるとその動きに慣れてしまいます。そのため、毎回同じトレーニングばかりしていると筋肉がそのトレーニングの動きに慣れてしまい、筋肥大に繋がらなくなることがあります。

おすすめはレーニングのプランを2,3種類ほど用意してそれを一回ごとにローテーションしていくという方法です!

 

毎週一回胸トレをする場合の例を示しておきます。

 

1週目:ベンチプレス/ディップス/インクラインプレス/ケーブルフライ

2.週目:ダンベルプレス/ダンベルフライ/インクラインダンベルプレス/ペックフライ

3週目以降交互に繰り返す

 

この1週目と2週目のトレーニングを交互に繰り返すことで毎回大胸筋に違う刺激を与えることができます!それによって筋肥大が起こり停滞期を抜け出すことができるでしょう!もちろんこれは例ですので種目を増やしたり、減らしたり、交換したりするのもあなたの自由です!一番筋肉痛になりやすいと思う組み合わせをあなたの体と相談しながら決めてください!

 

扱う重量を見直す

基本的なことですが、案外見落としがちな部分です。

最近筋肥大していないと感じているなら、扱う重量が適切でないかもしれません。扱っている重量は8~12repsが理想です。もしそれ以下であったりそれ以上である場合は重量が適切とは言えません。

例えばベンチプレスを60kgで20repsできる場合は完全に60kgという負荷に筋肉が慣れてしまっている状態なので70kgや80kgに変更すると良いです。

逆にベンチプレス80kgが5回しかできない、というのであればその重量は重すぎて適切に胸に効かせられてない可能性があります。また筋肥大に理想の回数 (rep数)は8~12回と言われているのでその回数がこなせる重量を設定しましょう!

 

この重量設定は特に初心者の方が陥りやすい点なので、ぜひ筋トレを始めてまもないのに筋肥大しない方は普段扱っている重量が自分に合っているのかを見直してみてください!何度も言いますが理想は8~12回扱える重量です!

 

レーニングのセット数,rep数を変える

レーニングのセット数を変えるのは一つの手です!先ほどの筋肉の刺激を変える話と似ていますが、セット数やrep数を変えること自体筋肉にいつもと違う刺激を与えることにつながります。おすすめのトレーニング方法をご紹介します!

 

ピラミッドセット

ピラミッドのように重量が重くなるにつれて、rep数を少なくして一番重い重量に到達したらまた軽い重量まで降りていくセット方です。下にイメージ図を載せますので参照してください!

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ピラミッドセット例

 

ドロップセット

ドロップセットは、一回のセットで複数の重量を扱う種目です。素早く重量を変更する必要があるのでマシンでのトレーニングが適しています。それぞれの重量の回数は、その重量が上がらなくなるまでやるといいです。このドロップセットは1セット目から行うとバテてしまうので、何セットか行った後の一番最後のセットでやるようにしましょう。

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ドロップセット例

 

スーパーセット

スーパーセットは、拮抗するふたつの筋肉(大胸筋と広背筋、二頭筋と三頭筋など)を同時に一つのセットの中で鍛える方法です。スーパーセットはパンプがすごく、超回復も早くなるという実験結果も出ているトレーニングです。二つの筋肉は追い込むためかなりハードですが、ほぼ確実に筋肥大につながるでしょう。

 

コンパウンドセット

同じ筋肉を一つのセット中に二つの種目で追い込むトレーニング方法です。

例えば二頭筋を鍛える場合、ダンベルカール、ハンマーカールを一つのセットで一気に行います。これによって刺激をいろんな方向から入れることができます。

 

 

レーニング頻度を見直す

もしかしたら、筋肥大しない原因はオーバーワークかもしれません。

筋肉が超回復しないうちに高負荷のトレーニングをたくさんしてしまうと、筋肥大どころか、筋肉が減少する可能性もあります。また、十分に回復しないうち(まだ筋肉痛がある状態)にトレーニングをしても良いパフォーマンスを発揮することは難しいです。

よってトレーニング頻度を見直すことも停滞期を抜け出すことにつながります。

おすすめは、各部位を一週間に一回鍛えることです。

おすすめのプランを示しておきます。

レーニング頻度 例

月:胸・三頭筋

火曜:休み(超回復に充てる)

水曜:背中・二頭筋

木曜:休み(超回復に充てる)

金曜:脚

土曜:肩

日曜:休み(超回復に充てる)

 

一般的に超回復が終わるまで48~72時間(二日から三日)かかると言われているのでそれを考慮すると一週間に各部位1回から2回が理想だと言えると思います。

上記の例では各部位1回ですが余裕のある方はもちろん2回でも良いです!

 

食事内容を見直す

レーニング以外で見直していただきたいこととして、食事内容があげられます。特に筋トレ開始初期の頃はたくさん食べていればとりあえずすごい勢いで筋肉がついていたと思います。しかし、一年ほど経過して筋肉量が増えると代謝が多くなるのです。代謝が多くなるということは活動に必要なカロリーが増えるということ、さらに1日に必要なタンパク質量も当然増えます。

ここでタンパク質計算方法を復習しておきましょう。

筋トレをしている人の理想のタンパク質摂取量は、1日あたり、体重✖️1.5~2gです。

例えば体重70kgの人の場合70kg✖️1.5~2g=105g~140gが理想的な1日のタンパク質摂取量となります。

初心者の方が陥りやすいこととして、筋肉量は増えているのに筋トレ開始初期と同じ食事内容になっており、筋肉量の変化や代謝の変化に対応した食事になっていないことがあります。

食事が伴わないとせっかく鍛えても筋肉を合成するエネルギー、栄養が足りず筋肥大も起こらなくなってしまいます。トレーニングを無駄にしないためにも食事内容をもう一度見直してみましょう!

 

まとめ

以上、筋トレの停滞期を脱出する方法をまとめてみました!

  • レーニングの刺激
  • 頻度
  • 重量
  • セット方法
  • 食事

この5点を見直すことで停滞期を抜け出すことができるはずです!停滞期はあなただけでなく、ボディービルダーでもフィジーカーでも誰もが経験することですので、停滞期になったからといって悲観的になるのではなく「ついに停滞するほど俺は体を鍛え上げたのか!」と喜びましょう!そして停滞期は打破して更なるマッチョを目指しましょう!また筋トレやフィットネスにおすすめのトレーニングギアを以下の記事で紹介しているのでぜひご覧ください!

 

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